Da ragazzo dell’aula accanto in High School Musical a marcantonio tutto addominali, pettorali e bicipiti. La 29enne star di Baywatch, remake cinematografico della popolare serie degli anni novanta, si è sottoposta a dure sessioni di allenamento (unite a una dieta ferrea che troverete qui) con il personal trainer Patrick Murphy per sfoderare un fisico alla David Hasselhoff dell’epoca. Men’s Fitness ci rivela come Efron ha forgiato i suoi muscoli tra sole e sabbia…

 

Eseguire ogni workout 1 volta a settimana, distanziandoli tra loro di almeno 1 giorno. Gli esercizi sono abbinati in superserie (A e B), eseguire una serie di A e B e poi riposare 60 secondi, completare tutte le superserie e poi proseguire con la coppia di esercizi successiva.

 

GIORNO 1: Schiena e bicipiti

 

1A. STRAIGHT-ARM PULLDOWN

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

1B. AB ROLLOUT

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 60 sec.

 

2A. PULLEY BASSO

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

2B. SUSPENDED ROW

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 60 sec.

 

3A. PULLUP PRESA NEUTRA

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

3B. PULLDOWN ALLA LAT MACHINE SULLE GINOCCHIA

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 60 sec.

 

4A. CHINUP

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

4B. CURL BICIPITI MANUBRI

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 60 sec.

 

GIORNO 2: Gambe

 

1A. LEG PRESS

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

1B. SQUAT JUMP CON TRX

Serie: 3 / Reps: 20 / Riposo: 60 sec.

 

2A. HIP EXTENSION SU FITBALL

Sets: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

2B. LEG CURL SU FITBALL

Sets: 3 / Reps: 20 / Riposo: 60 sec.

 

3A. AFFONDI SUL POSTO

Sets: 3 / Reps: 8-12 (per ogni lato) / Riposo: 0 sec.

3B. MOUNTAIN CLIMBER CON GLI SLIDE

Serie: 3 / Reps: 20 / Riposo: 60 sec.

 

4A. STACCHI DA TERRA CON MANUBRI

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

4B. KICK BUTTS

Serie: 3 / Reps: 20 / Riposo: 60 sec.

 

5A. CALF SU UNA GAMBA

Serie: 3 / Reps: 8-12 (per ogni lato) / Riposo: 0 sec.

5B. TRX SQUAT HOP SU UNA GAMBA

Serie: 3 / Reps: 20 (per ogni lato) / Riposo: 60 sec.

 

GIORNO 3: Spalle, petto e braccia

 

1A. SQUAT FRONT RAISE CON MANUBRI

Serie: 3 / Ripetizioni: 8-12 / Riposo: 0 sec.

1B. ALZATE LATERALI AI CAVI INCROCIATI

Serie: 3 / Ripetizioni: 8-12 / Riposo: 60 sec.

 

2A. DISTENSIONI MANUBRI DA TERRA

Serie: 3 / Ripetizioni: 8-12 / Riposo: 0 sec.

2B. PUSHUP

Serie: 3 / Ripetizioni: 8-12 / Riposo: 60 sec.

 

3A. DISTENSIONI MANUBRI SU PANCA INCLINATA

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

3B. MILITARY PRESS CON MANUBRI

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 60 sec.

 

4A. CHEST PRESS AI CAVI

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 0 sec.

4B. PUSHUP PLIOMETRICI

Serie: 3 / Reps: 8-12 / Riposo: 60 sec.

 

5A. PUSHDOWN AD UN BRACCIO

Serie: 3 Reps: 8-12 (per ogni lato) Riposo: 0 sec.

5B. CURL BICIPITI AD UN BRACCIO

Serie: 3 / Reps: 8-12 (per ogni lato) / Riposo: 60 sec.